Красивая осанка всегда считалась не только частью имиджа и статуса, но и признаком крепкого здоровья. И на это есть весомые причины – правильное положение позвоночника обеспечивает нормальную работу внутренних органов. К сожалению, не все могут похвастаться идеальным силуэтом. Почему так случается и какие упражнения для правильной осанки нужно выполнять — об этом речь пойдет дальше.
Причины неправильной осанки
Среди основных причин нарушений осанки можно отметить:
- неправильное положение во время работы, когда позвоночник находится в естественном положении;
- перенапряжение в детском и юношеском возрасте – долгое сидение за партой или компьютером;
- слабый мышечный каркас позвоночника;
- заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата, которые вызывают искривление позвоночника.
Самая распространенная причина искривления осанки у взрослых – отсутствие физической активности, что приводит к снижению тонуса мышц спины. Наиболее же опасным для детского здоровья является неправильное положение за рабочим столом:
- Сутулая спина. Часто вызывается плохим зрением, а также недостаточным освещением рабочей поверхности.
- Поджимание одной или обеих ног под себя.
- Подъем ног на значительную возвышенность (на рабочий стол, стул).
Кроме того, как детям, так и взрослым во время работы необходимо делать регулярные перерывы, во время которых выполняется несложная гимнастика для позвоночника.
Врачи отмечают, что сколиоз является распространенной проблемой, особенно среди подростков. Для его коррекции важно применять комплекс упражнений, который подходит для людей всех возрастов. Специалисты рекомендуют начинать с простых растяжек и укрепляющих упражнений, направленных на мышцы спины и живота. Это помогает улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.
Регулярные занятия физкультурой, такие как плавание и йога, также способствуют укреплению мышечного корсета. Врачи подчеркивают, что важно следить за техникой выполнения упражнений и избегать перегрузок. Консультация с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировок поможет разработать индивидуальную программу, что значительно повысит эффективность лечения. В целом, активный подход к физической активности может существенно улучшить качество жизни людей, страдающих от сколиоза.
Зачем нужно делать упражнения для осанки
Для начала следует определить состояние осанки. Для этого:
- Стать босиком у ровной стены.
- Занять комфортное, привычное положение: не выгибаться и не сутулиться.
- Тело должно касаться стены пятью контрольными точками: затылком, верхней частью спины, ягодицами, голенью и пятками.
- Подойти к зеркалу, раздевшись до нижнего белья. Стать ровно и визуально оценить симметричность плеч, талии, бедер.
Если никаких нарушений не было выявлено, то можно считать, что с осанкой все в порядке. Однако это не означает, что для ее поддержания не нужно предпринимать никаких действий. Дабы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо выполнять комплекс упражнений для профилактики.
Суть упражнений для придания и поддержания правильной осанки заключается в том, чтобы расслабить напряженные мышцы и наоборот – напрячь расслабленные. Так приводится в тонус и укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Комплекс упражнений — из чего он состоит
Сложно переоценить значение гимнастических упражнений для сохранения правильной осанки. Ни массаж, ни любые другие методы не могут полностью воссоздать эффект от физических нагрузок.
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки в домашних условиях в себя включает:
- разминку;
- упражнения на полу и у стены;
- растяжку;
- расслабление.
Для выполнения комплекса упражнений следует надеть спортивный костюм или другую, не сковывающую движения, одежду.
Читайте также:
Многие люди, столкнувшиеся со сколиозом, отмечают, что комплекс упражнений стал для них настоящим спасением. Упражнения помогают не только укрепить мышцы спины, но и улучшить осанку, что значительно снижает дискомфорт. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как регулярные тренировки способствовали улучшению гибкости и уменьшению болевых ощущений. Особенно ценят простоту выполнения упражнений, которые можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Важно, что занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в спортзале, что делает их доступными для всех. Многие отмечают, что с течением времени они стали более уверенными в себе и заметили улучшение общего самочувствия.
Разминка
- Стоя прямо, руки на поясе. Выполнить по 8 наклонов головой поочередно: вправо, влево, вперед, назад.
- В том же положении сделать по 4 вращательных движения головой в каждую сторону.
- Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться дельт. Выполнить по 6 вращательных движений вперед и назад.
- Руки поставить на пояс. Сделать по 6 наклонов вправо и влево.
Основные упражнения
Упражнения для формирования правильной осанки следует выполнять только после того, как мышцы хорошо разогреты:
- Стоя прямо, поднять одну руку вверх, а вторую завести за спину на уровне поясницы. Сделать выдох и отвести назад поднятую руку и противоположную ей ногу, прогнувшись в пояснице. Повторять по 10–12 раз.
- Поднять вверх обе руки и на выдохе максимально прогнуться назад, попеременно отводя назад ногу. Выполнить 20 повторений.
- Прислониться к стене спиной. Сделать по 10 махов ногой в сторону. Можно использовать небольшие утяжелители.
- В том же положении произвести 10 махов руками в стороны одновременно.
- Встать на четвереньки. Выполнить по десять махов сначала правой рукой и левой ногой, а потом левой рукой и правой ногой.
- В том же положении прогнуться сначала вверх, а затем вниз. Упражнение делается 10–15 раз.
- Лечь на живот, вытянув руки вперед. Максимально прогнуться в пояснице, оторвав руки и ноги от пола. Зафиксировать положение на 5 секунд. Повторить 10 раз.
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки подходит как взрослым, так и детям.
Растяжка
Важно не только выполнять упражнения для профилактики нарушения осанки, но и регулярно делать растяжку:
- Стать напротив спинки стула. Наклониться вперед, взявшись за нее руками. При этом нужно максимально прогнуться в пояснице. Зафиксировать такое положение на 15 секунд.
- Лечь на спину, обхватив руками коленки. Округлив спину, перекачиваться от ягодиц к плечам в течение 1 минуты.
Еще одно популярное упражнение, которое при регулярном исполнении не позволит позвоночнику искривиться, – планка. В упоре на предплечья и пальцы ног, удерживать корпус ровно, напрягая мышцы кора. В таком положении следует провести максимально возможное количество времени.
Расслабление
Завершающим для формирования правильной осанки упражнением, является расслабление. Для этого лучше всего подойдет перекладина. Взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч, нужно поджать ноги и в таком положении провести 20–30 секунд. Если перекладины нет, то можно лечь на пол, руки вытянуть над головой, а ноги согнуть.
Регулярное выполнение такого комплекса, правильная поза при работе – залог красивой и правильной осанки.
Вопрос-ответ
Какие упражнения самые эффективные при сколиозе?
Вращать плечи вперед и в противоположную сторону. Подъем рук вверх, стоя на носках. Наклон вперед из положения стоя. Повороты влево и вправо тела с прямыми руками. Упражнение «Ножницы» — выполнять скрещение ног, держа их прямыми и немного подняв.
Можно ли с помощью упражнений убрать сколиоз?
Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.
Какой спорт убирает сколиоз?
Гимнастика. Спортивная или художественная гимнастика – хорошее средство профилактики сколиоза, формирования правильной осанки, развития гибкости спины.
Сколько нужно заниматься ЛФК, чтобы вылечить сколиоз?
Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической реабилитации. Это поможет определить степень сколиоза и подобрать наиболее подходящие упражнения для вашей ситуации.
СОВЕТ No2
Регулярность – ключ к успеху. Постарайтесь выполнять упражнения не менее 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что в свою очередь способствует уменьшению искривления позвоночника.
СОВЕТ No3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может усугубить проблему. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность по мере укрепления мышц.
СОВЕТ No4
Не забывайте о важности растяжки и расслабления мышц после тренировки. Это поможет избежать напряжения и улучшит гибкость, что также положительно скажется на состоянии позвоночника.
